Когда в вашей жизни случается нечто экстраординарное и из-за переживаний вы не можете нормально спать, скорее всего, дело в острой бессоннице. Вероятно, она не продлится дольше месяца — и вы вернетесь к нормальному режиму сна. Но если из-за бессонницы ваша жизнь стала невыносимой, врач может назначить рецептурные снотворные. Однако бывает и так, что проблемы со сном длятся гораздо дольше — и справиться с ними уже не получается. Рассказываем, что может сработать в этом случае.

Разберитесь, можно ли назвать ваши проблемы с засыпанием бессонницейОбычно человек без бессонницы засыпает в течение 10–20 минут. Человек с бессонницей не может сделать это так быстро. Хотя у него есть все условия
, чтобы заснуть.
Бессонницей называют и ситуации, когда человек нормально засыпает, но просыпается ночью — и затем бодрствует более получаса. Просыпаться ночью нормально, но в случае здорового сна люди быстро засыпают (и часто даже не помнят о том, что просыпались).
Другой вариант: человек просыпается слишком рано утром (когда до желаемого времени подъема полчаса или больше) и не может вернуться ко сну.
Еще одно важное условие для диагноза — человек чувствует себя плохо
днем. Если вы спите по пять часов, бодры днем и у вас нет жалоб на самочувствие, значит, у вас нет бессонницы. Скорее всего, вам просто повезло жить с такой генетической особенностью. А люди старшего возраста и вовсе естественным образом могут нуждаться в меньшем количестве сна, чем это было раньше в их жизни.
Дневная сонливость при бессоннице встречается не так часто — обычно люди испытывают усталость. Разница в том, что человек с сонливостью прикладывает усилия, чтобы не заснуть днем. А человек с бессонницей, который испытывает усталость, обычно не может заснуть в течение дня, даже если у него есть такая возможность.
Врачи диагностируют хроническую бессонницу, когда проблемы с засыпанием наблюдаются несколько раз в неделю на протяжении как минимум трех месяцев.
Может быть так, что ваше состояние очень напоминает бессонницу, но ею не является. Например, в отпуске вам комфортно ложиться и просыпаться позже, и особых проблем с засыпанием вы не испытываете. В таком случае, вероятно, у вас одно из нарушений суточного ритма сна и бодрствования.
Оцените, есть ли у вас другие симптомыНередко помимо бессонницы у человека есть и какое-то другое заболевание или расстройство, которое провоцирует или усугубляет проблемы со сном. В этом случае с ним тоже придется разбираться. И тогда без медицинского специалиста точно не обойтись. Вот неполный список симптомов, на которые стоит обратить внимание:

• когда вы ложитесь спать, нет ли у вас какого-то беспокойства или зуда в ногах, желания ими подвигать;
• если вы живете с кем-то, говорили ли вам, что вы очень громко храпите и/или прекращаете дышать во сне;
• если с вами кто-то спит в одной постели, говорили ли вам, что вы ведете себя беспокойно по ночам, а ваши ноги часто двигаются;
• чувствуете ли вы себя подавленным/подавленной, ощущаете ли вы отчаяние, потеряли ли вы интерес к делам, которые раньше вызывали у вас энтузиазм;
• если вы просыпаетесь ночью несколько раз, не является ли причиной то, что вы хотите в туалет;
• испытываете ли вы боль, которая мешает заснуть;
• связываете ли вы свою бессонницу с повышенной тревогой.

Еще бессонница может быть следствием приема некоторых препаратов. Если в инструкции к лекарству, которое принимаете, вы видите такую нежелательную реакцию, обсудите с врачом, назначившим препарат, что можно сделать.
Если у вас нет признаков других заболеваний, можно попробовать справиться с бессонницей самостоятельноДля нормальной диагностики при плохом качестве сна стоит сходить к терапевту, которому вы доверяете, или сомнологу (врачу, который специализируется на нарушениях сна). Впрочем, считается допустимым попробовать справиться с проблемой самостоятельно, если она возникла относительно недавно и не очень сильно влияет на вашу повседневную жизнь.
Никаких сюрпризов: в первую очередь нужно создать хорошие условия для сна. Наверняка вы уже много раз слышали об этих простых правилах (попробуйте подумать, сможете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы соблюдать их):

• ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
• за час до сна постарайтесь расслабиться и заняться чем-то простым и приятным. Если вам мало часа, чтобы перестать беспокоиться о произошедшем днем и решать проблемы, заложите больше времени.
• сделайте так, чтобы в комнате было тихо (в крайнем случае можно использовать беруши) и темно (пригодятся шторы, не пропускающие свет, или маска для сна);
• матрас, подушка и постельное белье должны быть удобными;
• не курите, не употребляйте алкоголь и кофеин как минимум за шесть часов до сна;

• не переедайте незадолго до сна;
• будьте физически активны, но не тренируйтесь меньше чем за несколько часов до сна;
• не спите днем (особенно после обеда и больше часа);
• если вы проснулись ночью, не проверяйте телефон и не смотрите на время.

Вообще, даже если вы не столкнулись с бессонницей, эти базовые правила гигиены сна рекомендуется соблюдать каждому.
Есть и особые рекомендации для людей, которым не удается спать столько, сколько нужно, хотя технически у них есть такая возможность. Один из главных подходов для работы с бессонницей заключается в том, чтобы не находиться в спальне, когда вы тревожитесь, не можете заснуть или просто занимаетесь посторонними делами. Спальня и особенно кровать должны ассоциироваться исключительно со сном (и сексом):

• ложитесь в постель, только когда ощущаете сонливость;
• не читайте в кровати, не смотрите телевизор, не листайте соцсети, не работайте;
• если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут
  , уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь приятным и расслабляющим
  . Возвращайтесь в спальню, только когда почувствуете сонливость. Если подолгу ворочаться, это только усугубит проблемы со сном.

«Если у вас вновь не получится уснуть, снова покиньте комнату, — пишут авторы книги „Усыпи свою бессонницу“ сомнологи Коллин Карни и Рэйчел Манбер. — Эти советы могут показаться нелогичными, потому что, возможно, вы считаете, что, встав с постели, вы окончательно „спугнете“ сон. Поначалу он действительно может ухудшиться, но зато со временем эта рекомендация поможет вам одолеть бессонницу».
Специалисты объясняют, что эффект можно увидеть уже через неделю-две, но для этого нужно следовать этим правилам без исключений. «Если вы понимаете, что не в состоянии заснуть (и сделать это быстро), покиньте кровать, — продолжают Карни и Манбер. — В этот момент вы можете столкнуться с внутренними противоречиями: с одной стороны, вы понимаете, что, покинув комнату, в конце концов сможете наладить свой сон, но, с другой стороны, вам захочется остаться в кровати, потому что вам комфортно лежать или потому что вы боитесь потревожить сон своего партнера. Помните, что, встав с кровати, вы станете на шаг ближе к решению проблем со сном — это поможет разрешить все внутренние противоречия».
Иногда более удачной идеей могут показаться снотворные. В особенности те, которые легко купить без рецепта, или препараты вроде магния и мелатонина. К сожалению, маловероятно, что такой подход оправдает себя. Дело в том, что магний
и растительные препараты вроде валерианы не доказали свою эффективность при хронической бессоннице. Мелатонин в лучшем случае помогает части пациентов, у которых есть сложности с засыпанием.
Другой метод, который, по мнению экспертов, ничем не поможет, это подсчет овец. От него слишком легко отвлечься. Не говоря уже о том, что вы будете постоянно проверять, насколько хорошо он сработал — и это точно не поможет заснуть.
Заведите дневник снаОн поможет вам отслеживать прогресс, а врачу лучше понять те проблемы со сном, которые вы испытываете.
Если вы думаете, что и так прекрасно все помните без дневника, прочтите это.
Открыть
В книге «Усыпи свою бессонницу» сомнологи Коллин Карни и Рэйчел Манбер приводят такой пример:
Многие люди, которые испытывают проблемы со сном, описывают их в общих чертах, говорят, что каждую ночь спят одинаково. Например, когда Бетт попросили каждое утро записывать, как прошла ее ночь, она сказала: «Зачем? Я и так могу сказать вам, как я сплю. В 22:30 я ложусь спать, несколько часов не могу заснуть, потом все-таки как-то засыпаю и просыпаюсь в шесть утра». На вопрос о том, дремлет ли она днем, Бетт ответила отрицательно. Тогда я (Коллин Карни) предложила ей провести эксперимент: на протяжении двух недель она должна была вести дневник сна, который был призван помочь ей обнаружить какие-либо особенности. Бетт неохотно согласилась. Через две недели мы изучили ее дневник и обнаружили, что три раза она ложилась спать довольно рано, в 21:00, а на выходных она, как правило, ложилась примерно в полночь. Как оказалось, в будни Бетт ложится раньше, потому что сильно устает, а на выходных позже, потому что допоздна общается со своими близкими. Также благодаря дневнику мы узнали, что на выходных Бетт спит в среднем на полтора часа дольше, чем в будни. Кроме того, за две недели эксперимента она два раза дремала днем. Еще наблюдение показало, что обычно женщина засыпает за 35 минут, но два раза она смогла заснуть менее чем за полчаса и три раза ей не спалось несколько часов. Раньше Бетт казалось, что она не просыпается по ночам, но за две недели эксперимента она просыпалась ночью четыре раза и потом бодрствовала 20-40 минут. Результаты этого небольшого эксперимента сильно удивили Бетт.

Дневники сна бывают разными, но обычно рекомендуется сделать таблицу и отмечать в ней:

• дату и день недели;
• важные факторы (командировка, ОРВИ);
• в котором часу вы легли в постель;
• как быстро получилось заснуть по вашим ощущениям;
• сколько было пробуждений за ночь и как долго не получалось заснуть;
• когда вы проснулись утром и было ли это раньше запланированного (если да, то на сколько);
• если вы пытались заснуть, но не получилось, как долго это длилось;
• во сколько вы встали;
• насколько качественным вы считаете свой сон;
• насколько бодро вы себя чувствуете после сна;
• спали ли днем, сколько раз, как долго и в какое время;
• когда и сколько алкоголя вы употребляли;
• когда и сколько напитков с кофеином
  вы употребляли;
• какие лекарства и БАДы вы приняли и сколько;
• испытывали ли вы усталость, сонливость днем.

Заполнять дневник лучше всего сразу после пробуждения, иначе вы рискуете исказить информацию. И делать это нужно не меньше недели-двух.
Если ничего не помогает (или у вас есть признаки другого заболевания) — обратитесь к врачуВрач убедится, что вы имеете дело с бессонницей — или у вас есть другое заболевание. Вам могут провести полисомнографию — исследование сна, которое проводится в лаборатории, где измеряют активность человеческого мозга, его мышц, движение глаз и так далее. Возможно, ваша проблема не в бессоннице, а в другом нарушении сна или двигательном расстройстве, связанном со сном
.
Если помимо бессонницы у вас обнаружат другие заболевания или расстройства, которые влияют на сон, их тоже придется лечить. Но это не значит, что это автоматически приведет к излечению бессонницы. Да, засыпать без боли в суставах при артрите проще. Но у человека к этому моменту могут выработаться плохие привычки, которые мешают засыпать, и с ними тоже нужно работать. Бывает и так, что лечение какого-то заболевания временно приводит к еще большим проблемам со сном. Например, если раньше вы могли заснуть только после употребления алкоголя (и, возможно, у вас даже развилась зависимость), то его отмена сначала приведет к ухудшению качества сна.
Пройдите короткий курс психотерапииДля борьбы с хронической бессонницей врач в первую очередь предложит когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Если точнее, специальный протокол, который должен помочь людям с бессонницей. Такой метод помогает человеку понять, что именно мешает ему заснуть — и какие изменения в жизни помогут это исправить.
Терапия помогает решиться на перемены и поверить: от бессонницы можно избавиться. А главное, перестать тревожиться, что бессонница вас убивает. Обычно необходимо от четырех до восьми консультаций.
Бессонница может убить?
Крайне редко, но если вы искали информацию о бессоннице в интернете, то, вполне вероятно, вы считаете, что это ваш случай. Вы в подобном беспокойстве не одиноки. Вот как описывает свою практику невролог Гай Лешцинер в книге «Мозг, ты спишь?»:
Помимо плохого сна, у страдающих бессонницей людей может появляться ощущение, будто они на грани смерти, и если они сразу же не поймут, что это ощущение во многом связано с тревогой, то оно может еще больше способствовать бессоннице, потому что человек начинает переживать, что с его здоровьем какая-то серьезная проблема. [Пациентка] Клэр говорит: «Раньше я заходила в интернет и искала там статьи про проблемы с бессонницей. Я убедила себя в наличии у меня определенных синдромов». Я спросил, беспокоилась ли она по поводу какого-то конкретного синдрома, прекрасно зная ответ, потому что слышал его бесчисленное количество раз: «Фатальная семейная бессонница. Я убедила себя, что умру в течение полугода».Фатальная семейная бессонница — это… безжалостно прогрессирующее неврологическое заболевание, вызываемое передаваемым по наследству дефектным геном, которое неизбежно заканчивается смертью в среднем спустя полтора года после появления первых признаков болезни. <…> Эта болезнь, однако, невероятно редкая, и во всем мире известно лишь сорок семей, которые ей подвержены. Пожалуй, то, что пациенты с бессонницей порой быстро приходят к этому диагнозу, является показателем их чрезвычайно повышенной тревожности, раз они так поспешно «обнаруживают» у себя и все остальные симптомы этой болезни.

Однако есть альтернативы. В некоторых странах одобрены приложения, которые считаются достаточно хорошей заменой индивидуальных консультаций с психотерапевтом.
На этом подходе основана и книга «Усыпи свою бессонницу» сомнологов Коллин Карни и Рэйчел Манбер. В ней есть много практических заданий и объяснений, как работают разные методики (просвещение — тоже важная составляющая помощи при бессоннице).
Навыки, которые человек получает благодаря такому методу, можно использовать и в будущем: бессонница, вполне вероятно, вернется, и хорошо, если человек знает, как на этом этапе жизни изменить свои привычки, чтобы спать лучше.
Только если когнитивно-поведенческая психотерапия не помогла, врач может рекомендовать снотворные препараты при хронической бессоннице. И на срок не более четырех недель, причем без повышения дозы.
Например, психотерапия сработает с меньшей эффективностью при парадоксальной бессоннице — когда человек на самом деле спит достаточно, но ему кажется, что он почти всю ночь не сомкнул глаз (впрочем, последние исследования показывают, что мозг у таких людей во время сна ведет себя несколько иначе). И тогда снотворные средства действительно могут пригодиться.
В редких случаях, когда человеку совсем тяжело из-за хронической бессонницы или его повышенная тревога не позволяет нормально следовать рекомендациям психотерапевта, врач тоже может назначить рецептурные снотворные препараты. Но параллельно стоит обратиться и к когнитивно-поведенческой терапии.