Что случилось? Выяснилось, что люди, которые делают около семи тысяч шагов в день, умирают позже и болеют реже тех, кто ходит меньше. Это результаты оценки научных статей по теме, появившихся c 2014 года. Анализ опубликовали в конце июля 2025 года в научном журнале The Lancet Public Health.

То есть можно просто делать семь тысяч шагов и больше не заниматься спортом? Это сложный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предпочитает давать рекомендации в минутах физической активности. Причем физическая активность должна быть как минимум на пять-шесть баллов из 10 — в этом случае человек дышит так часто, что не может петь. ВОЗ советует взрослым организовать себе 150 минут такой активности в неделю, хотя и признает, что любое движение — это хорошо, даже обычная ходьба.
Но есть и другой подход — считать шаги. Он может быть более удобным, однако в основном медицинские и государственные организации делают выбор не в его пользу (хотя есть и исключения).

Почему? Просто потому что есть больше данных о том, как связано время, которое человек уделил физической активности, с его здоровьем или преждевременной смертью. Но постепенно рекомендации могут принципиально измениться: уже накопилось немало научных работ, посвященных тому, как связаны здоровье и количество пройденных шагов.

Так а на что ориентироваться сейчас? Это ваш выбор. Если вам тяжело вписать в свою жизнь любительский спорт, будь то танцы, футбол, бег или теннис, то, может быть, вам ближе будет подсчет шагов. Тем более что для этого не нужна особая экипировка и какие-то специальные устройства — только смартфон. Он будет считать шаги, что можно отслеживать даже через предустановленные приложения.

Выбираю подсчет шагов. Семь тысяч каждый день, так? По последним данным, да, это вдвое снижает риск преждевременной смерти, а также других тяжелых исходов
, правда, в некоторых случаях этот риск снижается не так значительно. В работе, которая вышла недавно, не делают выводов о том, нужно ли давать разные рекомендации взрослым старшего возраста и всем остальным совершеннолетним. Однако в других анализах научных статей указывают, что людям 60 лет и старше может быть нужно для того же эффекта меньше шагов.
Так или иначе, ВОЗ права: хоть какое-то движение лучше, чем никакого, — самый высокий риск вреда здоровью у тех, кто почти не ходит
.
Если делать больше семи тысяч шагов, то положительный эффект для здоровья нарастает, однако с меньшей скоростью. Это справедливо как минимум до 12 тысяч шагов, которые брались за максимум в этом анализе.

Почему все говорят про обязательные 10 тысяч шагов

Узнать
Считается, что это число стало распространяться с 1960-х. Возможно, потому что тогда в Японии выпустили шагомер, который так и назывался «10 тысяч шагов». Слоган рекламной кампании — «Забота о здоровье с помощью 10 тысяч шагов в день». Шагомер стал довольно популярным.
Это количество шагов не имело под собой научной основы, но казалось разумным, поэтому его стали использовать как цель.

И неважно, с какой скоростью ходить? К сожалению, пока недостаточно данных, чтобы утверждать что-то с уверенностью. И об этом, в частности, пишут авторы июльской статьи. Тем не менее британская Национальная служба здравоохранения рекомендует быструю ходьбу. Но на самом деле в этом случае объем нагрузки измеряют так же, как при любой другой физической активности: вы должны достаточно часто дышать, чтобы не мочь петь, и стремиться к 150 минутам такой активности в неделю. В общем, это все про те же рекомендации ВОЗ.

Кажется, я обычно хожу слишком мало. Есть советы, как ходить больше? Да, конечно.
В первую очередь обратите внимание на свою обувь — возможно, вы не хотите лишний раз куда-то идти, потому что она делает вам больно. Обувь, как и носки, а также колготки, должна быть достаточно свободной (но не слишком) и подходящей по размеру. Если ваши ноги сильно потеют, чаще меняйте носки. Лучше выбирать нейлоновые и специальные влагоотводящие. Если натерли кожу на ногах, заклейте поврежденное место пластырем (но так, чтобы он не давил на него). Или чтобы обувь не натирала еще сильнее, используйте специальные подушечки, — они сразу идут с отверстием для поврежденного места либо можно вырезать круг нужного размера. Сверху подушечку нужно зафиксировать (например, пластырем, который не прилипнет к пострадавшей коже).
Не нагружайте ногу до тех пор, пока кожа не восстановится.
Чтобы больше ходить, важно сделать это привычкой. Вот несколько идей, как можно вписать ходьбу в свою рутину (некоторые идеи довольно банальные и вы о них точно знаете, но взгляните на них еще раз — точно ли вы не можете так сделать?).

• Идите пешком туда, куда можно дойти за разумное время (в магазин, на работу, на учебу, в парикмахерскую). Если идти слишком долго, постарайтесь построить маршрут так, чтобы вписать в него больше ходьбы — например, припарковаться подальше или выйти не на ближайшей остановке автобуса.
• Если вы привыкли пользоваться лифтом, попробуйте хотя бы часть этажей преодолевать по лестнице.
• Гуляйте просто так, но добавьте в прогулку еще ценности — позовите с собой члена семьи, включите подкаст, аудиокнигу или музыку. А если друг зовет вас посидеть в кафе, предложите пойти в парк погулять.
• Если рядом с вашим домом совсем неприятно гулять, попробуйте найти места неподалеку, куда можно было бы приезжать, чтобы пройтись. Это могут быть, например, парки, скверы и набережные.
• Подумайте, какое регулярное занятие можно было бы совместить с прогулкой (может быть, телефонный разговор с родственниками?). Это не только поможет найти время на ходьбу, но и привяжет это дело к тому, что уже стало для вас привычкой. А значит, у прогулок повышается шанс на то, чтобы тоже получить со временем такой статус.
• Если у вас уже есть собака и она не против гулять подольше, подумайте, как это можно организовать. Если вы любите собак, но по каким-то причинам не можете завести питомца, может быть, стоит ездить в ближайший приют и гулять там с местными собаками.

Нагрузку надо увеличивать постепенно, чтобы не перегрузить организм и чтобы не отвратить себя от таких важных изменений.
Если со временем вы пришли к тому, что в течение дня вы отправляетесь только на одну большую прогулку, позаботьтесь о себе и сделайте ее комфортной: возьмите с собой воду, перекус, кофту, которую можно накинуть, если похолодает. Возможно, со временем вы захотите купить одежду и обувь, которые защитят в любую погоду и помогут хорошо себя чувствовать, даже когда на улице мокро, холодно или ветрено — а может, все это одновременно.