В последнее время купание в холодной воде превратилось из нишевого увлечения в популярное хобби. Теперь этим занимаются не только моржи и православные христиане на Крещение, но и знаменитости. Как минимум видео Павла Дурова в ванне со льдом вам точно попадалось. О своей любви к ежедневному купанию в холодной воде также рассказывал Брэдли Купер, а Мадонна использовала холодные ванны для восстановления после концертов. Для всех, кто задумывался о таком увлечении, рассказываем, как и зачем начинать плавать в холодной воде
.

Подумайте, для чего вам это нужноЕсли вы хотите поправить здоровье с помощью погружения в холодную воду, подумайте еще раз. Несмотря на то, что о пользе закаливания мы слышим с детства, научных оснований у этих утверждений нет. Лишь одно достаточно хорошо организованное исследование показало, что люди, принимающие холодный душ, реже берут больничный на работе. Однако количество дней, когда они болеют (но при этом могут ходить на работу), такое же, как и у тех, кто не принимал холодный душ. То есть результаты неоднозначные.
Но если вы хотите попробовать что-то новое и поднять себе настроение с помощью контролируемого дискомфорта в виде погружения в холодную воду, есть шанс на успех. «Это не просто подвержение себя дискомфорту, чтобы все, что тебя не убило, сделало тебя сильнее. После этого выдают достаточно щедрую порцию удовольствия», — объясняет психолог Татьяна Павлова в своем блоге. Но эксперт предупреждает, что такие практики хороши не на всех этапах жизни: «Мне кажется, это как бы надстройка, следующая после того, как ты лучше научилась понимать себя и свое тело — что тебе реально дискомфортно, а что может быть полезным, контролируемым дискомфортом. Пока вот этого хорошего понимания и различения нет, наверное, и не стоит эти практики делать».
Справедливости ради, в исследованиях не доказано, что погружение в холодную воду поднимает настроение. В одной небольшой работе эффекта не было, в паре других — был. Но нужно учесть, что в последних двух исследованиях оценивали состояние людей, которые погружались в холодную воду на природе и в каких-то случаях в компании людей, что само по себе могло повысить настроение. В то же время довольно много свидетельств отдельных людей, которые продолжают погружаться в холодную воду, потому что это им очень нравится.
Но все же помните, что это довольно жесткий опыт. «Холодная вода выбьет воздух из ваших легких, она будет кусать вам руки и ноги, — пишет основательница Общества плавания в открытой воде Кейт Ру. — Через минуту-две у меня обычно возникает ощущение, будто к ягодицам прицепился гигантский омар. <…> Холодная вода заставит вас трястись так, что вы обольетесь кофе и не сможете застегнуть собственный бюстгальтер. Из-за нее вы окажетесь на полу парковки, под северным ветром, с гидрокостюмом, застрявшим вокруг лодыжек, и руками, настолько окоченевшими, что вы не сможете что-то с этим сделать. Вы просто будете сидеть там, в луже, и чувствовать, что перед вами встает выбор между спасением своей жизни и тем, чтобы сдаться и заплакать». Тем не менее Ру плавает в холодной воде уже несколько десятилетий.
Выясните, точно ли вам можно купаться в холодной водеНекоторым людям от холода гораздо хуже, чем остальным. И в таких случаях лучше выбрать себе другое хобби.
Мы имеем в виду людей с:

• дефицитом массы тела (без достаточного количества подкожного жира тело хуже сохраняет тепло);
• анемией (правда, непереносимость холода бывает не у всех);
• проблемами с гипоталамусом (гипотоламус регулирует, как организм реагирует на холод или жару, и его работа может нарушиться, например, из-за болезни Паркинсона);
• синдромом Рейно (состояние, при котором холод или сильные эмоции вызывают спазм кровеносных сосудов. Это блокирует приток крови к пораженным участкам — обычно пальцам — и приводит к изменению цвета кожи, боли, онемению и другим неприятным ощущениям);
• холодовой крапивницей (реакция на холод, из-за которой появляются зудящие слегка возвышающиеся пятна, а если человек погружается в холодную воду, то может даже развиться опасная для жизни анафилактическая реакция).

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, ишемической болезнью сердца и артериальной гипертензией), а также с астмой и беременным определенно стоит обсудить с врачом, насколько безопасно погружаться в холодную воду.
Хроническая тревога может сильно помешать привыканию к холодной воде. У таких людей подолгу сохраняется резкий ответ организма на погружение (в частности, учащенное дыхание и сердцебиение, а также повышение давления) и даже через 10 погружений все может ощущаться так же остро, как при первом.
Начните готовиться домаЕсли вы хотите погружаться в холодную воду на природе, то начать подготовку лучше еще дома. 30 секунд под холодным душем — отличный первый шаг (у британского Королевского общества спасения жизни даже есть двухнедельный пошаговый план для вас). Главное правило акклиматизации — делать это регулярно. Со временем можно увеличивать время и пробовать залазить уже в холодную ванну. Еще один способ — постепенно начать ходить в более легкой одежде, чем обычно, и спать с открытым окном.
Если вы уже готовы к заплыву в открытом водоеме, проще начинать осенью, когда температура воды еще не настолько низкая. В идеале она должна быть не ниже 16 °C. Так у вас будет возможность привыкнуть к экстремальным условиям постепенно.
Возьмите с собой все необходимоеЕсть мелочи, которые помогут сделать процесс комфортнее и безопаснее (особенно если вы выбрали купаться на природе).
Ушной канал — довольно уязвимое место: если туда попадает холодная вода, у вас может начаться головокружение. Если холодная вода оказывается там снова и снова, в некоторых случаях это приводит к экзостозу — в ушной канале появляется костный нарост, из-за которого ухудшается слух и повышается риск развития инфекций. Поэтому всем, кто купается в холодной воде, стоит защитить уши от нее. Для этого можно использовать не только , но и другие удобные приспособления вроде специальной шапочки для плавания, которая герметично закрывает уши.
Чтобы от холода у вас не болели руки и ноги, лучше надеть . Они помогут сохранить тепло, как и  (а если вы не погружаетесь с головой, то можно надеть и обычную). Хорошо, если ваш головной убор яркого цвета: так в экстренной ситуации вас лучше будет видно.
Чтобы позвать на помощь, если что-то случится, наденьте на запястье .
Подумайте, на что вы встанете, как только выйдете из воды, чтобы не терять тепло через ноги. Это может быть или одежда.
(у вас собой должно быть несколько слоев, шапка и перчатки) лучше разложить на берегу в том порядке, в каком вы будете ее надевать. И подумайте, как вы будете согреваться — например, можно заранее прогреть машину. И взять с собой .
Со временем, когда вы привыкните к холодной воде, вы можете начать осваивать ледяную. Тогда, если вы купаетесь в открытой воде или в специальной купели на улице, вам может понадобиться что-то вроде , чтобы разбить лед.
Заходите в воду постепенноДля начала важное предупреждение: не заходите в воду, если выпили алкоголь или приняли наркотики. Это ускоряет охлаждение и затрудняет адекватную оценку ситуации и своих возможностей.
Когда идете купаться в холодной воде, лучше взять с собой компанию (хорошо, если это опытные любители холодной воды): вместе проще заходить в воду, и в случае проблем вам придут на помощь. При желании можно присоединиться к группе людей, которые уже плавают в вашей местности (поищите их в соцсетях).
Сделайте небольшую разминку, раздевайтесь и заходите в воду. Вначале лучше делать это постепенно, давая себе время привыкнуть. Некоторые опытные пловцы советуют сначала зайти по пояс, потом ополоснуть руки, лицо и шею холодной водой и уже после этого заходить дальше.
Ни в коем случае нельзя нырять вниз головой или прыгать в воду, особенно поначалу — от холода вам захочется сделать вдох и плохо, если голова у вас будет в этот момент под водой.
Как только вы окажетесь в воде, у вас начнется холодовой шок — ощущение сдавленности в грудной клетке, резкое и неконтролируемое учащение дыхания. Кровеносные сосуды кожи из-за резкого охлаждения сузятся, увеличатся пульс и артериальное давление, а возможно, и закружится голова. Кроме этого, холодовой шок влияет на способность адекватно оценивать ситуацию, что иногда приводит к ступору и плохой способности думать.
В первую очередь попробуйте сосредоточиться на окружающей обстановке и успокоить дыхание. Для этого выдохните с громким звуком «ф-ф-ф» — звучит нелогично, но помогает стабилизировать дыхание. Не задерживайте дыхание. Также, чтобы было проще справиться с первоначальным дискомфортом, некоторые спортсмены рекомендуют говорить с собой или громко ругаться. Даже если вы не одни — другие пловцы точно отнесутся к этому с пониманием. Пока вы пытаетесь взять под контроль дыхание, не уплывайте на глубину.
Если вы пока что можете провести в воде только несколько минут — плавайте вдоль берега, а не от него. В холодной воде в какой-то момент вам станет очень сложно плыть, руки и ноги перестанут слушаться, поэтому заплывать куда-то далеко, даже если вы чувствуете прилив сил, не стоит.
Выходите из воды тогда, когда вам станет комфортно — никаких других универсальных правил не существует. Даже если вы планируете со временем все дольше находиться в воде, обстоятельства бывают разными, и, возможно, сегодня ваш организм не готов к новым рекордам — послушайте его.
После выхода из воды согрейтесь, но правильноКогда вы выходите из воды, кровообращение медленно приходит в норму. Кровь возвращается от внутренних органов к коже и конечностям и охлаждается. В результате через 10 минут вам становится еще холоднее, чем во время плавания. Этот эффект называется «афтердроп». Именно поэтому не рекомендуется согревать руки и ноги в первую очередь и обливать себя теплой водой сразу после выхода из водоема: это только усилит афтердроп из-за того, что сосуды начнут активно расширяться. Кроме того, может появиться тошнота и вы можете упасть в обморок, поэтому действуйте быстро.
Что нужно сделать, так это в первую очередь переодеться в сухое как можно скорее. Встаньте на заранее подготовленное место, снимите мокрые вещи, вытритесь, наденьте теплую одежду и сразу же начинайте двигаться. Можно выпить чай или теплую воду.
Согрейтесь в теплом помещении. Если вы приехали на машине, согрейтесь в ней, но вести ее, когда вы еще дрожите, — очень плохая идея.
Обычно, чтобы прийти в себя, требуется полчаса.
Будьте последовательныЛучший способ сделать новое хобби привычкой — превратить его в рутину. Выберите конкретные дни и время, в которое будете плавать, и следуйте расписанию. А чтобы фиксировать результаты и даже небольшие успехи, ведите дневник и записывайте в него температуру воды, время погружения и свои ощущения.
Не ставьте слишком высокую планку. Начните с небольшого количества времени в воде — постепенно оно будет увеличиваться. И главное, занимайтесь регулярно — после паузы всегда тяжело начинать, а телу нужно заново учиться реагировать на холод.