В марте суд в США признал, что соцсети вызывают зависимость. Впрочем, включить это состояние в Международную классификацию болезней и другие подобные перечни могут только врачи. И пока они этого не сделали, такая зависимость не считается расстройством. Однако чрезмерное пристрастие к соцсетям, стримингам или другим сервисам, безусловно, остается для многих проблемой. В интернете немало статей с советами, как избавиться от навязчивой привычки постоянно проверять телефон или при первых признаках скуки идти на ютьюб. Но какие из них эффективны? К счастью, есть подходы, протестированные в исследованиях. Кооператив независимых журналистов «Берег» собрал советы с научным обоснованием. А еще узнал у психотерапевта, как добиться успеха, если вы решили воспользоваться этими рекомендациями. «Медуза» публикует текст полностью.

Если, на ваш взгляд, вы слишком часто берете телефон в руки, много времени бесцельно проводите в нем (например, пролистывая ленты соцсетей), испытываете тревогу без такой возможности и не в состоянии это контролировать, начните с простых советов из нашего чек-листа. Их лучше комбинировать.
Подробнее о каждом пункте

В момент, когда включаете телефон, уточняйте у себя цель просмотра

Можно задержаться на 10 секунд и спросить себя: «Зачем я это делаю?». Ваша цель должна быть четкой и не похожей на оправдания. Хороший вариант: «Мне нужно посмотреть погоду на завтра, чтобы понять, что надеть, а значит, какие вещи погладить». Плохой вариант: «Может, какое-нибудь важное сообщение пришло, надо проверить».
Проблема в том, что такой самоконтроль требует тренировки. И здесь есть два способа помочь себе.

• Постарайтесь развить в себе осознанность. Это можно сделать разными способами, но в исследованиях эффективность показали именно полноценные образовательные программы
  .
• Установите приложение Оne Sec (настройка потребует несколько минут). Оно будет предлагать вам сделать глубокий вдох и еще раз подумать, когда вы пытаетесь открыть проблемное приложение. В одном исследовании было показано
  , что в 36% случаев благодаря One Sec пользователи решают не открывать привязчивый сервис и в целом количество таких попыток сокращается.

Переведите телефон в режим оттенков серого

Чтобы телефон был менее привлекательным, можно уменьшить яркость экрана, включить функцию ночного режима или установить режим оттенков серого. Такой способ, скорее всего, уменьшит тягу смотреть на экран снова и снова.
Вот как это сделать

На айфоне

Перейдите в «Настройки» → «Универсальный доступ» → «Дисплей и размер текста» → «Светофильтры» → «Оттенки серого».
Переключаться между серым и цветным режимами можно трижды нажав на боковую кнопку айфона. Настроить это можно так: перейти в «Настройки» → «Универсальный доступ» → «Быстрая команда» → «Тройное нажатие боковой кнопки вызывает функцию» → «Светофильтры». 

На андроиде

Перейдите в «Настройки» → «Специальные возможности» → «Улучшение видимости» (или «Зрение») → «Коррекция цвета» → выберите «Оттенки серого».
Переключаться между серым и цветным режимами, можно в разделе «Ярлык специальных возможностей».

Если совсем отключить уведомления, это может добавить тревоги. Поэтому лучше просто сократить их количество
или изменить настройки так, чтобы уведомления приходили группами раз в час или реже.

Подумайте, в каких ситуациях вы по привычке тянетесь к телефону, и составьте список того, что могли бы делать вместо этого

Часто люди пытаются развлечься с помощью телефона в ситуациях, когда им становится скучно. Или хочется отвлечься от неприятных мыслей. Или настало время для передышки. В таких случаях вместо этого можно, например, размяться, прочитать статью из отложенных
или пройти урок в приложении, где вы учите иностранный язык.
Такая техника — когда вы планируете, что будете делать вместо нежелательного поведения, — не исследовалась именно в случае проблемного использования телефона, но доказала эффективность при других похожих состояниях (например, курении и употреблении алкоголя).

Пройдите несколько консультаций у когнитивно-поведенческого психотерапевта

Речь не идет о большой психотерапевтической работе — лишь о краткосрочном вмешательстве. Оно поможет понять, почему вы используете соцсети не так, как вам на самом деле хотелось бы, и придумать, что необходимо для изменения поведения.
КБТ
-коуч, психотерапевт и тренер групп взаимопомощи при аддикциях SMART Recovery Дмитрий Фролов говорит «Берегу», что с такими задачами могут справляться группы поддержки (одну из таких — она бесплатна — ведет сам Фролов), а также коучинг. Последний подход используется как раз для ситуаций, которые еще не входят в категорию медицинских.

Не обвиняйте себя, если сорвались, и продолжайте двигаться к цели

Излишняя требовательность к себе может вызывать чувство вины и мешать работать над зависимостью. Поэтому лучшая стратегия в случае отката — проявить сочувствие и небольшими шагами продолжить работать над собой.
Довольно объяснимо, что бороться с привычкой тянуться к телефону без повода так сложно. «Люди в принципе склонны стремиться к удовольствию и уменьшать дискомфорт, узнавать что-то новое, общаться и получать одобрение, — рассказывает „Берегу“ Дмитрий Фролов. — Проблема в том, что мы оказались не готовы к тому, что это перешло в цифровой формат, и [ситуация] усугубляется тем, что компании делают все возможное, чтобы фактически эту аддикцию сформировать».
Что делать, если простые советы не помогаютОдним людям легче контролировать использование интернета, другим — сложнее. Это нормально. И не значит, что привычку нельзя изменить. 
Психотерапевт Дмитрий Фролов объясняет «Берегу», что нет какого-то одного правильного подхода, который поможет справиться с проблемой: «Но путем проб и ошибок можно найти свой путь. Важно , быть готовым к срывам и откатам к старому поведению, но продолжать работу над собой. Рано или поздно улучшения можно добиться».
Специалист отмечает, что важно . Например: ежедневно гулять по полчаса без телефона.
Фролов предлагает также самостоятельно . Например, элементы мотивационного интервью
и когнитивно-поведенческой терапии. Они помогут в управлении тягой и триггерами, которые провоцируют желание брать телефон, проработать категоричные суждения и осознанно построить гармоничную жизнь.
«Попробуйте замечать желание взять телефон, описывать, как оно проявляется в теле, эмоциях и ощущениях», — объясняет Фролов. Эксперт предлагает представить тягу в качестве поезда, который проезжает мимо: его звук усиливается, а затем ослабевает. Или в качестве волны, которая поднимается и спадает.
Кроме того, эксперт предлагает задавать себе вопросы, которые помогают с новой стороны посмотреть на свои желания:

• «Мне реально нужно посмотреть эту новость?»
• «Случится что-то ужасное, если я не проверю лайки?»
• «Это невыносимо — 30 минут посидеть без телефона, глядя в окно?»
• «Я самый несчастный человек, если не сделаю этого?»
• «Моя жизнь пуста и никчемна без интернета?»

Фролов отмечает, что важно учиться менять категоричное и экстремальное отношение к событиям. В качестве примеров таких негативных мыслей психотерапевт приводит следующие:

• «Так абсолютно должно / не должно быть»
• «Это абсолютно восхитительно / абсолютно ужасно»
• «Я весь такой особенный и классный / я ничтожный и никчемный»
• «Я не могу выносить эти трудности / все будет легко и просто»

«Именно такое отношение приводит к тревоге, стыду, вине, злости, обиде, подавленности, — говорит Фролов. — Чрезмерные эмоциональные реакции могут стать триггером для того, чтобы зайти в телефон и тем самым себя успокоить. Нужно попробовать оспорить такое восприятие, объяснить себе его необоснованность и принять, что часто бывает не так, как мы хотим или считаем правильным. Люди и все жизненные явления не бывают идеальными или абсолютно плохими, скорее, это смесь плохого и хорошего; трудности преодолимы, а успехи временны», — говорит Фролов.
Для управления эмоциями эксперт предлагает применять уже упомянутые практики осознанности, наблюдать за тем, что чувствуешь, как бы со стороны. Или в качестве временной меры в кризисных ситуациях попробовать способ отвлечения — отличный от скроллинга соцсетей.
Правда, отмечает Фролов, психологических техник для изменений иногда недостаточно — нужно менять философию.
Философию цифрового минимализма можно обосновать по-разному. Например, через идеи стоицизма или буддизма — чем меньше привязанностей, тем лучше; через ответственный гедонизм и эпикуреизм — интернет не делает нас более счастливыми в перспективе; аристотелизм — умеренность важна во всем; светский гуманизм — человеческая жизнь и живое общение ценнее технологий. Практикуя цифровой минимализм, мы развиваем такие качества характера, как умеренность, сдержанность, благоразумие, самоконтроль.
Пора перестать скроллить. Андрей Дороничев рассказывает как
Meduza
Если не получается справиться самостоятельноВы можете присоединиться к бесплатным группам взаимопомощи. Например, к программам SMART Recovery, где применяются подходы когнитивно-поведенческой терапии и мотивационного интервью, и к 12-шаговым программам сообщества «Анонимные интернет-зависимые» (они основаны на признании зависимости и обращении к «высшей силе», которая помогает в выздоровлении).
Можно обратиться и к психотерапевту. Дмитрий Фролов советует сделать это, если из-за чрезмерного использования телефона:

• ухудшилось физическое и психическое самочувствие (нарушился сон, есть тревожность или симптомы депрессии);
• возникли проблемы в отношениях с близкими или на работе (упускаете общение с близкими, не можете сосредоточиться во время работы, пропускаете дедлайны);
• появилось социально опасное поведение (например, вы отвлекаетесь на телефон во время вождения);
• зависимость становится сильнее, трудно ей противостоять, и телефон превращается в приоритет в жизни.

Расскажите о том, как вы боролись с желанием снова и снова проверять телефон и листать соцсети, а мы опубликуем часть историй — это поможет другим читателям